用它加强薄弱部位?你需要先了解这些技巧!

摘要: 预疲劳组并不是没有用,而是要讲究使用技巧。

11-10 17:27 首页 硬派健身

在健身改善体型的过程中,改善缺点,绝对比增强优点更重要!


举个不恰当的例子,所谓“瘦男的腹肌”和“胖妹的大胸”一样,毫无意义……就是这个道理。



相关阅读→你见过相扑的腹肌吗?那与瘦子的一样,毫无意义。


另外,改善缺点,可不是光体现在比较初阶的胖瘦这一方面。身体的肌肉围度细节,也是很多健身者最头疼的问题之一。


而且我们的身体有各种神奇的关联,并不是简单的练哪大哪……比如:

  • 有的男同学胳膊天生很强,那他胸肌、背肌的围度,就会受一定的影响;

  • 有的妹纸由于日常体态习惯,导致臀的比例不协调,肉都堆积到了大腿前侧,却没长在该长的屁股上......



想改善弱势、改善体型的方法有很多。比如「预先疲劳法」,就是健身技巧中一项经常用于改善弱势部位的好方法。


什么是预先疲劳法?

预先疲劳法,简单讲,就是把弱势部位放在训练最前面,预先激活。

从而让它(弱势部位)能在整体的训练计划中,优先达到充分训练的效果(优先达到TMF状态)。

TMF状态·相关阅读→小宇宙燃烧吧!TMF训练法


比如你如果想优先改善臀部,就可以在训练中先做臀部的针对性动作,比如臀桥。


相关阅读→翘臀不粗腿,一个动作就够了!


然后再做下半身的复合动作,比如深蹲,硬拉等。这样在臀腿的复合动作之前,臀部就已经预先疲劳了,其肌肉增长效果就会更好。



「预先疲劳法」是很经典的训练技巧。一直以来都有很多健身选手、模特在使用。不过,最新的研究发现,预疲劳法,可能没有大家想象的这样简单......

 




预先疲劳法,也要强调使用技巧

 

一项来自J Strength Cond Res的研究发现①:


在以卧推为主的预先疲劳法训练中,肱三头肌,相比胸大肌和三角肌前束,更能享受到预疲劳法的好处。


实验以三个部位的预疲劳法为测试,具体的预疲劳动作分别如下


  1. 激活胸大肌:以上斜哑铃飞鸟为预疲劳组;

  2. 激活三角肌前束:以哑铃前平举为预疲劳组;

  3. 激活肱三头肌:以肱三头肌臂屈伸为预疲劳组。

 

在实验中,受试者被要求先做5分钟热身,然后做1个最大重量杠铃卧推。然后做4组10个预疲劳组。然后再做1个最大重量杠铃卧推。并测试他们相关肌肉的激活水平↓



最后结果十分有趣:只有肱三头肌组的预疲劳训练法,激活效果比较显著。而胸大肌组和三角肌前束并没有因为预疲劳组而产生更多的激活①。


难道说,预疲劳组对胸大肌和三角肌前束没有效果吗?


我认为不是的。这很可能与实验选择的动作和组数有关。


首先我们可以看到,在本次训练中,预疲劳的效果是小肌群优于大肌群。


这很可能是因为,小肌群(肱三头肌)更容易在训练中更大程度地被预疲劳。

而大肌群(胸大肌&三角肌)进行跟小肌群一样多的次数,可能并不能达到疲劳的效果。



其次,在另一项预疲劳的实验中,研究者发现:


在使用哑铃卧推的情况下,胸大肌的激活效果,要明显高于杠铃卧推和史密斯卧推②

(第一项实验,全部使用的是1RM95%的杠铃卧推)


实验者认为,在杠铃卧推和史密斯卧推中(这两个动作都没有大臂内收,不是最佳的胸肌发力动作),其他肌群更容易给已经疲劳的胸部肌群借力……


这就会导致杠铃&史密斯组,胸大肌虽然已经预疲劳,但它在接下来的训练中,身体会更多的使用其它肌群借力,从而不能拥有更多激活……


杠铃卧推,其它肌群更容易借力

 

也就是说,上面这两个实验可以告诉我们:


  1. 预疲劳训练法,针对小肌群和大肌群的预疲劳次数很可能不同。

    大肌群相比小肌群,更不容易疲劳。你应该使用更多的次数和组数来预疲劳大肌群。

  2. 应该使用更针对的动作。

    比如胸部,拉索夹胸蝴蝶机夹胸,会好于哑铃飞鸟。

  3. 即使相关肌群已经预疲劳,你在训练过程中,也应该使用更针对该肌群的训练方式,避免疲劳肌群向其他肌群借力。

    例如最后一个实验,预疲劳后,哑铃卧推,好于杠铃卧推,好于史密斯机卧推。


预疲劳组·硬派观点:

预疲劳组并不是没有用,而是要讲究使用技巧。

即使是使用预疲劳组,在下一个复合动作中,你也要采取更多针对胸部的训练动作。


最后,给大家一个我自己经常做的「预疲劳·周一胸部训练计划」。


依旧,可以避免今日使用平板杠铃卧推床哈哈。 (相关阅读→什么?杠铃卧推已经不被推荐了?



参考文献:

①Farias, D. A., Willardson, J. M., Paz, G. A., Bezerra, E. S., & Miranda, H. (2017). Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell, and machine modalities over multiple sets. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1879-1887.

②  Golas, A., Maszczyk, A., Pietraszewski, P., Stastny, P., Tufano, J. J., & Zajac, A. (2017). Effects of pre-exhaustion on the patterns of muscular activity in the flat bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1919-1924.



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